blogclosed.ru

За последние 15 лет умные мобильные телефоны буквально захватили мир. Сегодня на 8 миллиардов человек на планете приходится почти 7 миллиардов смартфонов. А в России, по подсчетам аналитиков, насчитывается около 100 млн активно используемых смартфонов.
Мы проводим все больше и больше времени с нашими мобильными устройствами, и в некоторых случаях это становится настоящей проблемой.

Специалисты все чаще говорят о зависимости от смартфонов, которая особенно опасна для детей и подростков. Это явление относится к так называемым поведенческим аддикциям (включая пристрастие к еде, азартным играм, порнографии, шопингу и др.).
Ученые установили, что в тяжелых случаях эти нездоровые привычки могут вызывать изменения в головном мозге, подобные изменениям при алкоголизме и наркомании.
Исследования показывают, что патологическая зависимость от смартфона может вызывать или усугублять депрессию и тревогу, снижать качество сна, способствовать нездоровому образу жизни и нарушать социальную адаптацию.
У меня уже есть зависимость от смартфона? Как понимать?
Где грань между простым увлечением и зависимостью? Психиатр Стэнфордского университета доктор Анна Лембке объясняет, что есть три основных признака любой зависимости:

Потеря самоконтроля. Мы не планируем проводить много времени в играх, приложениях и социальных сетях, но мы не можем остановиться и часто даже не осознаем, сколько часов проводим, глядя на экран смартфона.
Навязчивые мысли и желания. У нас постоянно возникает желание проверить уведомления, прочитать новости, поиграть в игру, посмотреть, что нового в социальной сети и т.д. Эти желания появляются сами собой, независимо от нашей воли или осознанных решений.
Негативные последствия. Мы продолжаем часами разговаривать по телефону, даже если это приводит к проблемам на работе или в отношениях, или, например, к хроническому недосыпанию.

Как избавиться от зависимости?

В последние годы проблемой зависимости от смартфонов занимается все больше психологов и психиатров. Есть даже реабилитационные центры для лечения тяжелых случаев. Конечно, в большинстве случаев такие серьезные меры не требуются. Вот несколько способов уменьшить зависимость от мобильных устройств.

1. Спорт и физическая активность
В современном мире малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Немаловажную роль в этом играют и смартфоны: вместо того, чтобы заниматься спортом или фитнесом, мы погружаемся в мобильные игры, смотрим видео и сидим в социальных сетях.
Ежедневная активность также снижается: мы реже ходим в магазины, заказываем товары и продукты через мобильные приложения, а встречи с друзьями заменяем общением в мгновенных сообщениях и видеозвонками.
Но возможен и обратный эффект: оказывается, регулярные физические нагрузки сами по себе помогают снизить зависимость от смартфона (особенно они эффективны в сочетании с психологической помощью и групповыми тренировками). Вот некоторые виды спорта и физической активности, которые могут быть полезны:

баскетбол
бадминтон
волейбол
бег
теннис
езда на велосипеде
футбол
йога

Исследования показывают, что занятия этими видами спорта в течение 8–12 недель, от 2 до 5 раз в неделю по 40–90 минут, позволяют эффективно бороться с зависимостью от смартфонов, приложений и социальных сетей. Регулярная физическая активность улучшает психологическое самочувствие за счет уменьшения чувства одиночества, неуверенности в себе, депрессии и беспокойства — и именно из-за этих психологических проблем чаще всего возникает зависимость.

2. Практикуйте осознанность
Внимательность — это способность «полностью находиться в настоящем моменте», сосредоточивая все внимание на том, что происходит с нами и вокруг нас здесь и сейчас. Практика осознанности чем-то похожа на древние буддийские практики медитации, но сама по себе не связана ни с какой религией, и в ней нет ничего мистического.
В некотором смысле состояние сознания является полной противоположностью погружению в виртуальный мир Интернета и социальных сетей.
Тренировка осознанности способствует самоконтролю и уменьшает навязчивые желания, лежащие в основе любой зависимости, в том числе зависимости от смартфона. Регулярная практика также помогает снизить уровень стресса, улучшить сон, уменьшить тревогу и депрессивные симптомы.
Существует множество различных тренингов, книг, видеокурсов и даже приложений, помогающих освоить практику осознанности.

3. «Цифровая диета» (или «Цифровой детокс»)
«Цифровая диета» (похожая на обычную диету) — это сознательное решение проводить меньше времени с электронными устройствами: смартфонами, планшетами, компьютерами, а полный отказ от электроники на некоторое время иногда называют «цифровым детоксом».
Существуют приложения, которые помогают блокировать определенные функции наших телефонов или ограничивают время, которое мы можем проводить с ним (например, такое приложение можно установить на телефон ребенка, не позволяя им использовать более 1-2 часов в день в социальных сетях или мобильные игры).
Есть также менее навязчивые приложения, которые просто показывают нам, сколько времени мы на самом деле тратим на наш телефон (потому что нам часто кажется, что мы потратили «всего полчаса» на чтение ленты социальных сетей, хотя на самом деле это было уже два часа). часы ).
Исследования показывают, что «цифровая диета» может уменьшить тревогу и депрессивные симптомы, а также помочь в борьбе с зависимостью от телефонов и других электронных устройств.

4. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых популярных видов психотерапии в наше время. Его главная цель — заменить наши давние негативные убеждения и модели мышления более реалистичными, позитивными и продуктивными. В отличие от многих других методов лечения, таких как психоанализ, когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на результат и может быть кратковременной, помогая решить определенные проблемы всего за несколько сеансов.
В случае зависимости КПТ-терапевт может помочь клиенту понять ее истинные причины (например, тревогу, стресс, одиночество, депрессию, проблемы в общении, последствия психологической травмы или что-то еще) и найти другие, более здоровые способы борьбы. с этим. со стрессом и дискомфортом.